南宫NG·28

新冠过后，很多人觉得身体“大不如前”，长期胸闷、气短、咳嗽、疲惫……浑身不舒服，很多人认为这属于“长新冠”症状！

中年以后，人体内的钙会加速流失，因此很多人都在用各种方式积极补钙。但哈佛医学院却对大家发出了警告：补钙补错了，反而会让人的死亡风险上升40%！

补钙补错了，死亡风险飙升？！

发表在美国心脏病学会杂志的研究发现，如果额外服用钙补充剂，会增加血管钙化，尤其会增加冠状动脉钙化的风险。不仅如此，每天钙摄入量1400毫克的人，比每天摄入600-1000毫克的人，全因死亡风险高40%，心血管疾病死亡风险升高49%，心梗之类的缺血性心脏病风险升高114%！

看来吃钙片补钙，还是有一定的风险的，而通过饮食补钙，则是更加安全的做法。

生活中，一提到食物补钙，大家就想到牛奶。但据统计，中国有超过90%的人存在乳糖不耐受的情况。乳糖不耐受的人群依靠喝牛奶补钙，只能吸收牛奶中三分之一的钙，补钙效率较差。

其实，很多蔬菜中也含有丰富的钙，甚至有些蔬菜的钙含量远高于牛奶的钙含量。一般来说，普通牛奶的钙含量约为100毫克/100克，而荠菜的钙含量则为290毫克/100克。

如果用饮食补钙，还不能满足身体对钙的需求，那大家就需要在医生的指导下进行钙剂的补充。但在补充钙剂的时候，一定要搭配两种营养素，才能预防血管钙化的发生！

1、维生素D

权威研究显示，每天补充2000国际单位的维生素D，患癌风险降低24%。每天服用4000国际单位的维生素D，患糖尿病风险降低29%。不仅如此，维生素D还可以调节肠道微生物，增强免疫力。

那哪些食物富含维生素D呢？发表在Food Chemistry的研究发现，经过紫外线照射的蘑菇会产生丰富的维生素D2。经过紫外线照射的蘑菇，最高的维生素D含量可以达到5.15毫克/100克。

仅仅靠饮食补充获得足量的维生素D非常难，人体内大约80%的内源性维生素D是在皮肤表皮中合成的，所以建议大家多晒太阳来补充维生素D。一般夏季每天晒半个小时，冬季一个小时左右，就能获得足够量的维生素D。

2、维生素K

维生素K有三种常见的形式：维生素K1、维生素K2、维生素K3，我们饮食中摄入的主要是维生素K1，肠道菌群合成的主要是维生素K2，人工合成的是维生素K3。

维生素K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，预防血管钙化。

蔬菜中含有的主要是维生素K1，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2。

蛋白质吃多了，心血管病和癌症风险飙升？！

研究发现，蛋白质摄入量过大会增加心血管疾病和癌症风险。65岁之前摄入过多蛋白质，会导致在83岁之前，总体死亡率增加75%，癌症死亡风险增加4倍！而低蛋白质饮食可以降低身体的炎症，预防糖尿病。

那么每天究竟吃多少蛋白质合适呢？哈佛医学院建议，每人每天每公斤体重应摄入0.8克蛋白质。中国膳食指南建议，每人每天每公斤体重应摄入1-1.2克蛋白质。

有基础疾病的人群，也有不同的蛋白质补充方案：

✅糖尿病人群

（1）无肾病合并的糖尿病人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）合并肾病的糖尿病人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质50%，动物蛋白质50%。

✅高血脂人群

（1）无肾病合并的高血脂人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）合并肾病的高血脂人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质66%，动物蛋白质33%。

✅高血压人群

（1）无肾病合并的高血压人群，每人每天每公斤可摄入1g蛋白质。

（2）存在高血压肾病人群，每人每天每公斤可摄入0.8g蛋白质，如出现肾功能不全，应降至每人每天每公斤0.6g。

（3）建议摄入比例：植物蛋白质50%，动物蛋白质50%。

备注：动物性蛋白质主要来源于肉类、鱼类、蛋类和奶类。瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）、鱼类（尤其是深海鱼类如三文鱼、鳕鱼）的蛋白质含量在15%-20%，鱼虾及软体动物类食品中的蛋白质含量也相当丰富，大致在15%-20%，牛奶中蛋白质的含量约为2.3%，而鸡蛋则含有12.8%的蛋白质。

植物性蛋白质主要来源于豆类、坚果、种子、全谷物等。豆类包含黄豆、绿豆、黑豆等，每100克黄豆含有35克蛋白质。

尽管蔬菜和水果中的蛋白质含量一般较低，大约在3%以下，但仍然是膳食中重要营养素的良好来源。蔬菜和水果的摄入有助于提供多样的营养成分，维持身体的整体健康。

健康蛋白质食谱-香煎三文鱼

1.基础香煎法：将三文鱼切约1英寸厚的块，两面抹上细盐，撒上混合香草，大火煎1分钟后翻面再煎1分钟，转小火煎约3分钟，最后再翻面煎约2分钟即可。

2.腌制法：三文鱼洗净去水份后，切成薄厚均匀的片状，用料酒、盐、鸡精搅拌至融化后沾匀料汁静置15分钟以上，再加适量淀粉抓匀，热油后煎制至金黄色。

3.柠檬汁腌制法：三文鱼用厨房纸巾吸干水分，加入海盐、白胡椒粉、柠檬汁、橄榄油抓匀腌制十分钟，锅中加油后小火煎制，加入黄油、蒜末、百里香继续煎制，最后用小勺将油慢慢淋在鱼肉上，变白色后关火加盖焖五分钟，再次开小火煎制一分钟即可。

4.简单煎法：挪威三文鱼去磷洗净表面擦干，挤入柠檬汁，放盐，放入黑胡椒粉腌制15分钟，表面粘上玉米面，放油两面煎到金黄即可。

5.带皮煎法:三文鱼不去皮，挤上柠檬汁，撒盐，用手拍匀，用橄榄油煎制，先煎有鱼皮的一面，再翻面煎至金黄色。

配菜可选用芦笋加西蓝花，关于芦笋、西蓝花焯水后控干水分，在煎三文鱼的同时将芦笋放入锅中同时间煎制，以达到营养和美味的双重享受。

参考文献：

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